고섬유질 음식과 식이섬유 업그레이드

음식 바꾸기

이걸 저걸로 바꾸세요 (식이섬유 업그레이드)

1. 흰 빵: 발아 곡물 또는 100% 통밀빵. 섬유질, 포만감, 당분 함량이 더 높습니다.

2. 흰쌀: 퀴노아, 현미 또는 귀리. 통곡물은 섬유질, 단백질, 미네랄 함량이 더 높습니다.

3. 일반 파스타: 병아리콩 또는 렌틸콩 파스타. 편안함은 그대로, 섬유질과 단백질 함량이 훨씬 더 높습니다.

4. 감자튀김: 에어팝 팝콘 또는 구운 병아리콩. 바삭하고 짭짤하며 훨씬 더 포만감을 줍니다.

5. 과일 주스: 통과일(사과 또는 베리류), 섬유질 함량이 더 높고 혈당 급등이 적습니다.

6. 맛을 낸 요구르트: 플레인 그릭 요구르트 + 치아씨드 + 베리류: 당분 함량이 낮고, 섬유질 함량이 높고, 단백질 함량이 높습니다.

7. 쿠키: 슬라이스 아몬드 또는 해바라기 씨(샐러드에 곁들임): 바삭함, 섬유질, 건강한 지방을 더합니다

8. 아이스크림 바나나 + 땅콩버터 + 카카오 스무디 볼. 자연스럽게 달콤하고 포만감을 주며 섬유질이 풍부합니다.

콩류 및 견과류

콩류

렌틸콩 (익힌 것 1.5컵) - 8g

검은콩 (익힌 것 1.5컵) - 7.5g

병아리콩 (익힌 것 1.5컵) - 6g

강낭콩 (익힌 것 1.5컵) - 6.5g

쪼개진 완두콩 (익힌 것 1.5컵) - 8g

에다마메 (익힌 것 1.5컵) - 4g

견과류 및 씨앗류

치아씨드 (2큰술) - 10g

아마씨 (2큰술) - 6g

아몬드 (1.5컵) - 4g 피스타치오 (1.5컵) - 3g

호박씨 (1.5컵) 2g

통곡물

귀리 (건조 1.5컵) - 4g

퀴노아 (익힌 것 1컵) - 5g

현미 (익힌 것 1컵) - 3.5g

보리 (익힌 것 1컵) - 6g

통밀빵 (1조각) - 2g 통곡물

파스타 (익힌 것 1컵) - 5g

팝콘 (에어팝 3컵) - 4g

식이섬유 목록

채소 & 과일

채소

브로콜리 (익힌 것 1컵) 5g

방울양배추 (익힌 것 1컵) - 6g

당근 (생 당근 1컵) 3.5g

고구마 (중간 크기 1개, 껍질 포함) - 4g

애호박 (익힌 것 1컵) 2.5g

시금치 (익힌 것 1컵) - 4g

케일 (생 케일 1컵) - 1g

과일

라즈베리 (1컵) - 8g

배 (중간 크기 1개, 껍질 포함) - 5.5g

사과 (중간 크기 1개, 껍질 포함) - 4.5g

바나나 (중간 크기 1개) - 3g

블루베리 (1컵) - 3.5g

오렌지 (중간 크기 1개) - 3g

아보카도(1½개) - 7g

나의 10가지

고섬유질 식품

치아씨드 2큰술 = 10g 섬유질

라즈베리 1컵 = 8g 섬유질

아보카도 1/2개 = 섬유질 7g

렌틸콩(익힌 것) 1/2컵 = 8g 섬유질

검은콩(익힌 것) 1/2컵 = 7.5g 섬유질

귀리(건조) 1/2컵 = 4g 섬유질

브로콜리(익힌 것) 1컵 = 5g 섬유질

배(껍질 포함) 중간 크기 1개 = 5.5g 섬유질

퀴노아(익힌 것) - 1컵 = 5g 섬유질

아몬드 1/4컵 = 4g 섬유질

섬유질에 대한 진실

섬유질

섬유질에는 두 가지 종류가 있습니다.

- 수용성 섬유질(귀리, 사과, 콩에 함유)은 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

- 불용성 섬유질(채소, 통곡물에 함유)은 규칙적인 배변에 도움이 됩니다.

평균 섭취량은 약 15g이지만, 여성의 경우 매일 25~30g, 남성의 경우 30~35g의 섬유질이 필요합니다.

소화를 늦춰 식욕을 억제하고 과식을 줄이며 지방을 감량하는 데 도움이 됩니다.